A busca por ganho de massa muscular após atingir os 40 anos pode parecer uma tarefa desafiadora. No entanto, essa percepção não é mera coincidência, pois diversos fatores entram em jogo, tornando o processo mais complexo com o passar do tempo.

Mesmo assim, por meio de dedicação e conhecimento, é possível superar essas barreiras e alcançar resultados surpreendentes. A evolução no treinamento físico, mesmo após a juventude, é uma possibilidade totalmente viável.

Daniela Lopes, uma especialista e professora de Educação Física na UFSM (Universidade Federal de Santa Maria/RS), compartilha uma visão otimista:

“É completamente possível ganhar massa muscular aos 40 anos e além, uma vez que os hormônios que desempenham um papel crucial no crescimento muscular diminuem de maneira mais significativa após os 50 anos. Estudos de revisão sistemática têm consistentemente demonstrado ganhos de massa, potência e força, mesmo entre idosos, através de programas de treinamento físico bem estruturados”, afima a professora.

Segundo Daniela, a prática regular de exercícios de fortalecimento muscular desencadeia adaptações no corpo, tanto neurais quanto morfológicas.

“Essas mudanças incluem o aumento do tamanho dos músculos e uma melhoria no recrutamento das fibras musculares. Isso resulta no fortalecimento e otimização da estrutura muscular”, declara.

A especialista também destaca que os exercícios fundamentais continuam sendo os mais eficazes para o ganho de massa muscular, tais como agachamento, supino, levantamento terra, puxadas e remadas. “Para efetivamente ganhar massa muscular, é essencial seguir um plano de treinamento individualizado, onde a carga seja gradualmente aumentada enquanto o número de repetições é reduzido. Exercícios com alta intensidade (peso) e menor volume (repetições) são os mais recomendados para maximizar o ganho muscular”, destaca Daniela.

Para alcançar esses objetivos, é crucial evitar certos comportamentos prejudiciais e adotar práticas saudáveis:

O que evitar:

Má alimentação e receio em relação aos carboidratos; Excesso de exercícios aeróbicos; Padrões de sono inadequados; Descuido com exames de saúde regulares.

O que fazer:

Buscar orientação de um nutricionista; Aumentar o consumo de proteínas na dieta; Priorizar um sono de qualidade; Manter uma frequência consistente nos treinos; Transformar a rotina de exercícios em um momento de lazer.

Em termos de nutrição, o processo de perda muscular ao envelhecer é conhecido como sarcopenia. Estima-se que entre os 30 e 40 anos, ocorra uma perda de 3% a 8% da massa muscular a cada década. No geral, ao longo da vida, a média é de uma redução de cerca de 30% no tecido muscular. Além de investir em exercícios de força, a alimentação desempenha um papel fundamental na promoção do envelhecimento saudável e na minimização da perda de massa magra.

De acordo com uma pesquisa conduzida pela Universidade McMaster, no Canadá, cada fase da vida requer uma ingestão específica de nutrientes. Pessoas acima dos 40 anos, em geral, devem aumentar o consumo de proteínas. Os resultados do estudo mostraram que um maior consumo de proteínas nessa faixa etária resultou em um aumento de 10% na força muscular e 25% na massa muscular em comparação com um grupo controle que consumiu quantidades normais de proteína.

Fontes de proteína como carne, frango, ovos, laticínios e leguminosas, como feijão e lentilha, desempenham um papel importante nesse contexto. Em alguns casos, pode ser indicado o uso de suplementos como o whey protein. Recomenda-se que pessoas acima dos 40 anos consumam entre 1,5 e 1,7 gramas de proteína por quilo de peso corporal diariamente. Ao adotar uma abordagem bem planejada e focada, é possível enfrentar os desafios relacionados ao ganho de massa muscular após os 40 anos e alcançar um estilo de vida ativo e saudável.