Por Wagner Albuquerque
Com a rotina corrida de trabalho, estudos, afazeres domésticos e outras obrigações, muitas pessoas acabam deixando para jantar tarde, próximo ao horário de dormir. Um estudo recente mostrou que quase 60% dos adultos nos Estados Unidos consideram normal comer após as 21h. Publicada em outubro do ano passado no periódico Clinical Nutrition, a pesquisa foi realizada com mais de 34 mil norte-americanos ao longo de 15 anos, revelando que, apesar dos alertas para mudar os hábitos alimentares, muitos ainda jantam tarde.
Segundo Leonardo Parr, diretor da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia Regional São Paulo (SBEM-SP), jantar tarde da noite pode alterar diversos processos metabólicos do organismo. “Devido à interação complexa entre o relógio biológico, o metabolismo glicêmico e a regulação do apetite, o hábito de jantar tardiamente pode causar uma ruptura nos ritmos circadianos do corpo, afetando a secreção de hormônios endócrinos, como insulina, grelina, leptina e melatonina”, explica. Esse desequilíbrio hormonal pode aumentar os riscos de desenvolver obesidade, pois a resistência à insulina induzida pelo hábito de comer tarde pode levar ao armazenamento excessivo de gordura, especialmente na região abdominal.
Além de contribuir para o ganho de peso, jantar tarde pode aumentar o risco de diabetes tipo 2. Um estudo publicado em 2023 no European Journal of Nutrition mostrou que quem comia regularmente após as 21h tinha níveis mais elevados de HbA1c, um biomarcador de risco de diabetes. “A exposição prolongada a níveis elevados de glicose no sangue após uma refeição tardia pode sobrecarregar as células beta do pâncreas, responsáveis pela produção de insulina, levando à exaustão e à diminuição da sua função ao longo do tempo, resultando em hiperglicemia crônica e resistência à insulina”, diz Leonardo.
A qualidade do sono também é afetada por refeições tardias. Comer tarde pode desregular a secreção de melatonina, hormônio do sono, levando a dificuldades para dormir e má qualidade do sono. “Além disso, deitar-se logo após uma refeição pode facilitar o refluxo ácido para o esôfago, especialmente se houver um atraso no esvaziamento gástrico”, afirma o endocrinologista. Isso pode causar desconforto, interrupções no sono e despertares frequentes, reduzindo a qualidade geral do sono.
Para melhorar a saúde, é importante regular a hora de jantar e manter uma alimentação equilibrada. A nutricionista Tatiane do Nascimento recomenda fazer a última refeição do dia por volta das 19h, permitindo um intervalo de duas a três horas antes de dormir. Além disso, é essencial incluir legumes, saladas, frutas, proteínas e fibras no cardápio noturno e consumir carboidratos complexos como batata-doce, arroz integral, aveia, feijões, ervilhas e lentilhas, ao invés de evitar carboidratos à noite.
